專心吃飯，讓身體更健康，心情更滿足

你上次「專心吃飯」是什麼時候？
現代生活讓我們習慣了邊吃飯邊做其他事——滑手機、追劇、趕工作，甚至走路時都能解決一餐。但這種「分心進食」可能會影響健康，導致體重增加，甚至讓我們錯過享受美食的樂趣。

科學怎麼說？我們吃飯時有多分心？

荷蘭萊頓大學的社會心理學教授 Lotte van Dillen 和她的團隊研究發現，大約 70%~75% 的時間，我們在吃飯時都會分心。這意味著，大多數人幾乎沒有真正「專注」於進食。

問題是，分心進食不只是個壞習慣，它可能會對健康產生一連串負面影響。

• 容易吃過量：研究顯示，當我們邊做別的事邊吃飯，大腦較難接收到「飽足感」訊號，因此容易不知不覺吃多了。
• 更快感到餓：即使吃得比平常多，分心進食的人更容易在短時間內再次感到飢餓。
• 與體重增加有關：經常這樣吃，可能讓我們在不知不覺中發胖。

為什麼分心會影響我們的味覺？

當我們專心進食時，腸道會釋放 瘦素、生長激素、GLP-1 等飽腹激素，告訴大腦「吃飽了」。但當注意力被分散時，大腦處理這些訊號的能力會降低，導致我們錯過「已經吃夠了」的提醒。

不僅如此，分心還會影響味覺！
在 2013 年的一項實驗中，研究者讓受試者調配自己喜歡的檸檬糖水。有些人只是記住一個簡單數字，有些人則要記住較長的數字。結果發現，認知負擔較重的人會加 50% 的糖漿，卻沒察覺飲料變甜。這說明 大腦忙於處理其他事情時，對味道的敏感度會下降。

2023 年的進一步研究發現，當受試者在做較難的腦力任務時，他們覺得甜味不如輕鬆時明顯。這代表分心會讓食物的味道變得「遲鈍」，影響我們的飲食體驗。

分心進食會讓我們吃得更多，卻享受得更少

如果我們無法完全體驗食物的味道，可能會不自覺地吃得更多來補償這種「味覺缺失」，這就是所謂的 「享樂補償」。

2024 年van Dillen有證據的研究，發現分心不僅影響吃東西，還會降低我們對其他快樂活動的享受度，例如閱讀小說或看電視。因此，當我們感覺少了樂趣，可能會透過額外進食來填補這種空缺。

如何改善？讓吃飯成為真正的享受

想減少分心進食的影響，其實不用太激進地要求自己「只能專心吃飯」。以下是幾個更實際的方法：

1. 減少干擾，放下手機

當然，我們不可能每次吃飯都完全無干擾，但至少可以嘗試 關掉手機通知，或把手機放遠一點，讓自己更專注於食物本身。

2. 慢慢吃，細嚼慢嚥

2018 年倫敦大學城市大學心理學教授Katy Tapper的一項研究分析了 38 篇論文，發現 多咀嚼能減少進食量與飢餓感。放慢速度，不僅能讓身體更好地接收飽足訊號，也讓味覺享受更加完整。

3. 社交型吃飯比獨自進食更健康

研究發現，與朋友或家人一起吃飯，反而不容易過度進食。因為聊天的過程讓我們的進食速度放慢，更有時間接收「吃飽了」的訊號。

4. 用「感官飲食」提升用餐體驗

• 觀察食物的顏色與質地
• 細細品味它的香氣與味道
• 感受食物在口中的變化

這種「美食評論家」的方式能幫助我們減少進食量，同時增加滿足感。

5. 養成正念飲食的習慣

正念飲食並不代表你只能全神貫注地吃飯，而是 適時提醒自己「正在吃東西」，關注內心的飢餓感與飽足感，避免無意識地進食過量。

結語：讓吃飯回歸美好的體驗

分心飲食已經成為現代人的常態，但我們可以透過 減少干擾、慢慢吃、享受食物的味道，來提升進食的樂趣，並避免不知不覺吃過量的問題。專心吃飯，既能幫助控制體重，也讓我們真正享受每一口食物的美好。

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